Para hacer crecer tu cuerpo, tus músculos necesitan entrenar intensamente, pero también energía, no solo es entrenar, aquí entra la nutrición, entre otras. La alimentación deportiva se rige por una pirámide bastante clara. Vamos a verla para saber cómo funciona.
Superávit alimenticio
En la base están las calorías, y para aumentar al máximo la ganancia muscular debemos comer más que lo que quemamos. Es esencial aclarar que hablamos de aumentar al máximo, mas eso no implica que no puedas ganar masa muscular en déficit calorífico.
Si tu principal objetivo fuera perder grasa habrías de estar en déficit calorífico y, con el tipo de entrenamiento adecuado, podrías ganar masa muscular y perder grasa, toda al a vez. No obstante, el progreso en la ganancia muscular sería considerablemente más lento.
Más allí de las calorías, la proteína es el macronutriente primordial, al representar la materia prima de tu nueva masa muscular. Si estás en déficit calorífico, no precisas más de quince-dos g/kg. Esto es, si pesas setenta kg, es suficiente ingerir entre quince y ciento cuarenta gramos de proteína al día.
Recuerda que charlamos de gramos de proteína, no de comestible. A fin de que te hagas una idea, esta cantidad de comida aporta unos cien gramos de proteína.
Sumplementos alimenticios
Aconsejamos 2 suplementos para ganar masa muscular: proteína de suero y creatina.
Los dos cuentan con cientos y cientos de estudios que acreditan su eficiencia y seguridad.
La proteína de suero no es verdaderamente precisa, mas viene bien para esos días en los que no has conseguido llegar al mínimo de proteína aconsejable.
Macronutrientes
Una vez establecidas las calorías provenientes de la proteína, debes determinar cuánta grasa y hidrato de carbono vas a comer. Si deseamos aumentar al máximo la ganancia muscular no es buena idea limitar en demasía el hidrato de carbono. Este hidrato de carbono te va a ayudar a sostener buenos niveles de glucógeno muscular.
Dicho esto, el hidrato de carbono tampoco es tan esencial como se creía hace ya tiempo, y puedes ganar masa muscular aun con dieta cetogénica. Una opción interesante es ciclar, comiendo más hidrato de carbono los días de adiestramiento y menos los días de reposo.
Lo que comes durante el día es lo más esencial, mas el adiestramiento produce un efecto metabólico singular, que puedes aprovechar incluyendo después una buena combinación de hidrato de carbono y proteína. En este artículo explico la fisiología básica, y en este otro ofrezco comestibles específicos que puedes tomar tras adiestrar.