Más allá de mantener un buen estado de salud, siguiendo estos consejos y pautas, podrás aumentar tu masa muscular y crecer en cuanto a fuerza. Desarrollar la masa muscular te ayudará a vivir mucho mejor.
Cómo entrenar para aumentar el tamaño del músculo
Hay que tener en cuenta que hay dos factores clave involucrados en la ganancia muscular: tensión mecánica y estrés metabólico.
- Tensión mecánica. El músculo solo se fortalece si le obligas a vencer una resistencia, es decir, a aplicar fuerza. Es lo que denominamos tensión mecánica.
- Estrés metabólico. Para que la fuerza aplicada sea efectiva debe generar también cierto grado de estrés celular. Factores como acumulación de lactato, hipoxia (falta de oxígeno), inflamación, mioquinas o radicales libres regulan parcialmente la hipertrofia.
Sin embargo, aunque ambos factores influyen, la tensión mecánica es el más importante, y podemos seguir desarrollando masa muscular incluso sin generar mucho estrés metabólico.
Pero para seguir ganando masa muscular, esta tensión mecánica debe elevarse de manera gradual. Si siempre levantas el mismo peso tus músculos no crecerán. Este es el concepto de sobrecarga progresiva, que puede llevarse a la práctica de varias maneras:
- Levantando cada vez más peso.
- Haciendo ejercicios cada vez más difíciles.
- Aumentando el número de repeticiones con el mismo peso.
- Reduciendo el tiempo de descanso.
Lo ideal es ir variando todos estos factores en un programa de largo plazo.
Volumen y frecuencia
El volumen se refiere al número total de series y repeticiones en un período concreto, por ejemplo una semana. Si una semana haces por ejemplo diez series de cinco repeticiones de sentadilla, el volumen total habrá sido 50 (10×5).
El volumen total es una variable importante, pero también es relevante (aunque menos) la distribución de ese volumen, y aquí entra en juego el concepto de frecuencia. Como regla general, se recomienda frecuencia dos por grupo muscular, es decir, entrenar cada grupo dos veces por semana.
Esto permitiría generar un estrés suficiente en cada sesión pero sin generar demasiada fatiga, incluyendo después suficiente recuperación antes de la siguiente sesión. Siguiendo el ejemplo anterior, harías 5 series de sentadilla un día y otras 5 series otro día. Además, conviene dejar al menos un día de descanso entre sesiones que ataquen el mismo grupo muscular.