Llega la Navidad: ¿vas a disfrutarla o vas a pasar factura en enero?
Diciembre llega cargado de planes: comidas de empresa, cenas con amigos, reuniones familiares, turrones, polvorones, brindis y sobremesas que se alargan bastante más de lo previsto. Y, casi sin darnos cuenta, lo que deberían ser unos días especiales puede convertirse en varias semanas de excesos.
Seguro que te suena esta frase: «Ya estamos en Navidad, voy a engordar tres o cuatro kilos y en enero me pongo en serio».
El problema no es disfrutar de una buena comida, repetir ese plato que tanto te gusta o tomar un postre especial. El problema aparece cuando dejamos de cuidar nuestros hábitos durante semanas, reducimos la actividad física y convertimos cada encuentro social en una excusa para comer y beber más de lo habitual.
¿Es inevitable ganar peso en Navidad? No. ¿Tienes que renunciar a tus platos favoritos para evitarlo? Tampoco.
La clave está en anticiparte, mantener una rutina razonable y aprender a tomar decisiones durante las comidas sin dejar de disfrutar. Porque no necesitas vivir diciembre a dieta, pero tampoco tienes por qué llegar a enero con varios kilos de más que podrías haber evitado.
Empieza ahora, no esperes al 7 de enero
Uno de los errores más habituales es aplazar cualquier decisión saludable hasta después de Reyes.
Durante diciembre nos decimos que ya retomaremos el gimnasio, que en enero comeremos mejor y que después de las fiestas tendremos tiempo para recuperar la forma. Mientras tanto, dejamos de entrenar, caminamos menos y comemos sin prestar demasiada atención a las cantidades.
Cuando llega enero, no solo tenemos que recuperar la rutina: también debemos reconstruir unos hábitos que hemos abandonado durante semanas.
Por eso, la mejor estrategia es empezar antes de que se acumulen las celebraciones.
Si hay una recomendación que merece estar entre las primeras, es esta: no abandones el entrenamiento durante las fiestas.
Entrenar no sirve únicamente para gastar energía. El ejercicio de fuerza ayuda a mantener la masa muscular y la capacidad funcional, mientras que el ejercicio cardiovascular mejora la condición cardiorrespiratoria. Además, mantener una rutina te ayuda a conservar una estructura diaria saludable durante una época en la que los horarios suelen desordenarse.
El error es pensar que, como vas a comer más, entrenar deja de tener sentido. Es justo, al contrario: mantenerte activo sigue siendo útil, aunque no elimine automáticamente las consecuencias de todos los excesos.
No necesitas entrenar más horas que de costumbre para compensar diciembre. Necesitas mantener la continuidad.
Y recuerda que el descanso también forma parte del entrenamiento. Si has dormido poco o has consumido alcohol, adapta la intensidad y evita las sesiones exigentes cuando no estés en condiciones de realizarlas con seguridad.
Esta es una de las habilidades más útiles para mantener el peso a largo plazo: ser consciente de lo que comes y de las cantidades que realmente necesitas.
No significa pesar cada alimento, contar todas las calorías ni vivir pendiente de la báscula. Significa dejar de comer de forma automática.
En Navidad, muchas veces no tenemos hambre cuando empezamos a picar. Hay aperitivos en la mesa, alguien abre una caja de bombones y, después de comer, aparecen los dulces. Como todo está disponible, seguimos consumiendo sin decidir realmente qué nos apetece.
Cuando comes fuera, en celebraciones o en restaurantes, las raciones pueden ser mayores de lo que necesitas.
No tienes que terminar todo lo que hay en el plato. Puedes servirte una cantidad moderada, comer con calma y repetir si sigues teniendo hambre.
Con el tiempo, aprenderás a reconocer mejor las cantidades que te satisfacen sin necesidad de medirlo todo.
No necesitas una estrategia complicada. Necesitas mantener unas cuantas decisiones durante todo el periodo navideño.
Estas son las cinco que más te interesa recordar:
- Mantén tu entrenamiento. Planifica las sesiones con antelación y adáptalas a tu agenda, en lugar de abandonar hasta enero.
- Muévete todos los días. Camina más, reduce el tiempo sedentario y aprovecha los desplazamientos y los planes al aire libre.
- Controla las cantidades sin obsesionarte. Sirve lo que quieres comer, come despacio y presta atención a tu saciedad.
- Reserva los excesos para ocasiones concretas. Disfruta de las comidas especiales sin convertir todos los días de diciembre en una sucesión de celebraciones.
- Recupera tu rutina después de cada evento. Una cena abundante no determina tu peso. Lo que importa es el patrón de alimentación y actividad que mantienes a lo largo de los días y las semanas.
La clave está en mantener tus hábitos el resto de los días. Come con normalidad, controla las cantidades, disfruta de tus platos favoritos y evita picar continuamente por costumbre. Mantener el entrenamiento y caminar más a diario también te ayudará a gestionar mejor estas semanas.
No necesitas castigarte con entrenamientos extra. Lo recomendable es mantener tu rutina habitual y aumentar el movimiento cotidiano, por ejemplo, caminando después de comer, haciendo recados a pie o aprovechando los planes al aire libre.
No te saltes comidas como castigo ni recurras a dietas extremas. Bebe agua, prioriza alimentos nutritivos, mantente activo y retoma tus entrenamientos cuando estés en condiciones de hacerlo. Una cena abundante no determina tu peso; lo que más importa es lo que haces de forma constante durante las semanas.