No hay una hormona culpable ni un interruptor metabólico que se pueda encender para «quemar grasa». Pero sí hay dos protagonistas que ayudan a entender buena parte de lo que pasa por dentro: la insulina y el cortisol.
La primera interviene en cómo gestionamos la glucosa y en cómo almacenamos y movilizamos la energía. El segundo forma parte de la respuesta del cuerpo al estrés y nos ayuda a tener combustible disponible cuando lo necesitamos.
Tener insulina y cortisol no es ningún problema, porque los necesitamos para vivir. Lo que complica las cosas es un estilo de vida que crea un entorno metabólico poco favorable: una alimentación desordenada, mucho sedentarismo, pocas horas de sueño, estrés constante y horarios caóticos.
Por eso importa mucho más de lo que parece todo lo que rodea al entrenamiento. Cuenta cuánto entrenas, pero también cómo duermes, cuándo comes, cuánto te mueves durante el día y cómo gestionas el estrés.
Insulina: la que decide qué hacer con la energía que acabas de comer
La insulina tiene mala fama en el mundo de las dietas, y no se la merece. Es imprescindible para sobrevivir: ayuda a que la glucosa entre en los tejidos y participa en la regulación del metabolismo de los carbohidratos, las grasas y las proteínas.
Después de comer, sobre todo si los alimentos elevan la glucosa en sangre, su secreción aumenta, y una de sus tareas es frenar durante un rato la lipólisis, es decir, la liberación de ácidos grasos desde el tejido adiposo. De hecho, la investigación fisiológica la considera uno de los reguladores más potentes de la movilización de la grasa almacenada.
Tiene bastante lógica si lo piensas. Acabas de comer, tienes energía de sobra y tu cuerpo no necesita tirar de sus reservas, así que durante unas horas cambia de combustible y guarda parte de los nutrientes. Es un proceso completamente normal. El error está en pensar que cada subida de insulina equivale a engordar. La composición corporal no depende de un pico hormonal después de una comida, sino de lo que ocurre a lo largo de horas, días y semanas.
Cortisol: el problema no es el estrés puntual, sino vivir siempre estresado
El cortisol cumple una función muy distinta. Es fundamental para responder a cualquier demanda física o psicológica: cuando hace falta energía rápido, el organismo activa los mecanismos para conseguirla. Por eso un aumento puntual no tiene nada de malo. El ejercicio es el mejor ejemplo, ya que entrenar es un estrés controlado al que el cuerpo responde movilizando recursos.
La cosa cambia cuando el estrés deja de ser un episodio y se convierte en tu estado habitual: el trabajo, las prisas, las pantallas hasta la hora de dormir, los problemas personales, las noches cortas, ninguna desconexión y vuelta a empezar al día siguiente.
La exposición crónica a glucocorticoides elevados se ha relacionado con alteraciones metabólicas y, en algunos contextos, con una mayor acumulación de grasa visceral. Aun así, conviene no simplificar: no se puede reducir todo a «tengo el cortisol alto, por eso tengo barriga».
El estrés crónico puede afectar al apetito, al sueño, a la conducta alimentaria, a la sensibilidad a la insulina y a dónde se reparte la grasa. Es una pieza importante del puzle, pero no lo explica todo.
Como no existe un botón para activar la quema de grasa, lo más útil es construir un entorno que ayude a tu organismo a utilizar y movilizar la energía de forma adecuada. Eso pasa por varios hábitos sencillos.
Entrena fuerza. Dos o tres sesiones semanales bien planteadas suelen dar mejores resultados que entrenamientos aleatorios y eternos. La meta no es terminar agotado, sino progresar.
Muévete después de comer. Un paseo de 10 o 15 minutos es gratis, fácil y encaja en casi cualquier rutina.
Duerme lo suficiente. Si te acostumbras a dormir cinco o seis horas, no puedes esperar que tu metabolismo funcione igual que después de un descanso adecuado. El sueño no es tiempo perdido, es parte del entrenamiento.
Baja el estrés crónico. No hace falta eliminar el estrés de tu vida, solo evitar que se instale como tu estado permanente. Caminar, respirar hondo, apartarte un rato del móvil, practicar yoga o simplemente tener momentos sin estímulos ayudan.
Respeta tus ritmos. Luz natural por la mañana, horarios razonablemente estables, comidas organizadas y menos pantallas antes de dormir son pequeñas decisiones que ayudan a mantener sincronizado tu sistema circadiano.
No por sí sola. La insulina favorece el almacenamiento de energía y, después de comer, reduce temporalmente la movilización de grasa. Sin embargo, ganar o perder grasa corporal depende principalmente del balance energético mantenido a lo largo del tiempo.
El cortisol es una hormona necesaria para responder al estrés y movilizar energía. El problema aparece cuando existe una exposición prolongada a situaciones de estrés, especialmente acompañada de falta de sueño, sedentarismo o una alimentación inadecuada.
Sí. La falta de sueño puede reducir la sensibilidad a la insulina, alterar las señales que regulan el hambre y favorecer cambios en el apetito y en la ingesta.
Sí. Realizar una actividad ligera, como caminar durante unos 10-15 minutos después de las comidas, puede ayudar a reducir la elevación de la glucosa posterior a la ingesta.